Saat pertama kali memasuki dunia kebugaran, apakah Anda merasa benar-benar bingung? Melihat beragam peralatan di gym, saya juga merasa bingung dan tidak tahu harus mulai dari mana. Jangan khawatir. Hari ini, saya akan berbagi 5 fakta kebugaran yang jarang diketahui, sehingga Anda dapat memulai dengan mudah, menghindari jalan pintas, dan dengan cepat memasuki mode kebugaran yang efisien!
Fakta menarik 1:“Senjata Rahasia” untuk Pertumbuhan Otot – Kontraksi Eksentrik. Kebanyakan orang berpikir bahwa mengangkat beban dengan kekuatan adalah kunci dalam angkat beban. Padahal, “pahlawan” pertumbuhan otot adalah kontraksi eksentrik, yaitu proses melepaskan beban secara perlahan. Kontraksi konsentrik terutama mengonsumsi energi, sedangkan kontraksi eksentrik adalah mata rantai penting yang memicu robekan mikro pada otot, dan justru dalam proses memperbaiki robekan mikro inilah otot mencapai pertumbuhan. Lain kali Anda berlatih, Anda bisa memperlambat kecepatan kontraksi eksentrik Anda. Misalnya, saat melakukan squat dalam, hitung sampai dua detik dalam pikiran Anda lalu berdiri perlahan. Saat mencapai puncak bench press, jeda selama 2 detik sebelum menurunkan tubuh. Penyesuaian sederhana pada detail ini dapat meningkatkan efisiensi pertumbuhan otot, dengan hasil yang langsung terlihat.
Fakta Menarik 2:Volume latihan bukanlah "semakin banyak semakin baik". Banyak pemula dalam olahraga secara keliru percaya bahwa semakin banyak mereka berlatih, semakin cepat otot mereka akan tumbuh. Ini tidak benar. Pertumbuhan otot menekankan "kualitas" daripada "kuantitas". Akumulasi volume latihan yang berlebihan tidak hanya gagal mempercepat pertumbuhan otot tetapi juga dapat menyebabkan cedera otot. Studi menunjukkan bahwa mengatur 12 hingga 20 set latihan untuk setiap kelompok otot target per minggu dapat mencapai kisaran pertumbuhan otot yang optimal. Di luar nilai ini, laju sintesis otot justru akan menurun. Disarankan untuk melatih kelompok otot besar (dada, punggung, dan kaki) dua kali seminggu, dengan 12 hingga 16 set latihan setiap kali. Ambil latihan punggung sebagai contoh. Pilih 4 gerakan dan lakukan 3 hingga 4 set untuk setiap gerakan. Kelompok otot kecil (lengan dan bahu) harus dilatih 2 hingga 3 kali seminggu. Hanya dengan merencanakan volume latihan secara rasional, otot dapat tumbuh dengan sehat.
Fakta Menarik 3:Tidur – Sebuah “Keajaiban Pembentukan Otot” Gratis Tahukah Anda? Kondisi tidur dianggap sebagai periode emas untuk pertumbuhan dan perbaikan otot, terutama selama tidur nyenyak ketika sekresi hormon pertumbuhan berada pada puncaknya, yang dapat membantu otot memperbaiki diri secara efisien. Selama periode kebugaran, begadang adalah hal yang sangat dilarang. Pastikan untuk mendapatkan lebih dari 7 jam tidur yang cukup setiap hari. Mengapa tidak mencoba meletakkan ponsel Anda sedikit lebih awal, menciptakan lingkungan tidur yang gelap, meningkatkan kualitas tidur, dan membiarkan otot Anda tumbuh dengan tenang saat Anda tidur nyenyak, menyimpan energi untuk sesi latihan berikutnya.
Fakta Menarik 4:“Pasangan Sempurna” Setelah Latihan – Kebugaran Karbohidrat + ProteinpelatihanSetelah latihan, otot berada dalam kondisi lelah dan sangat membutuhkan suplementasi nutrisi. Pada titik ini, karbohidrat dan protein dapat dianggap sebagai "pasangan yang sempurna". Protein menyediakan bahan baku untuk perbaikan otot, sementara karbohidrat memberikan daya dorong untuk penyerapan protein. Dalam waktu 30 menit setelah latihan, mengonsumsi pisang, secangkir bubuk protein, atau dua potong roti gandum dengan telur rebus, kombinasi karbohidrat dan protein ini dapat lebih efektif meningkatkan efisiensi muskuloskeletal dan membuat hasil latihan dua kali lebih efektif dengan setengah usaha.
Fakta Menarik 5Jangan remehkan latihan aerobik. Banyak orang fokus pada angkat beban dan mengabaikan latihan aerobik. Padahal, sangat penting untuk melakukan 2 hingga 3 latihan aerobik setiap minggu. Latihan aerobik seperti lompat tali, jogging, bermain bola, dan senam aerobik dapat meningkatkan daya tahan fisik dan memungkinkan Anda untuk berkinerja lebih baik dalam latihan kekuatan. Selain itu, latihan aerobik sedang juga dapat menurunkan persentase lemak tubuh, membantu Anda membangun otot sambil menghindari penumpukan lemak. Namun, untuk mencegah kehilangan otot selama latihan aerobik, disarankan untuk membatasi setiap sesi hingga 20 hingga 30 menit dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan untuk mencapai efek ideal pengurangan lemak tanpa kehilangan otot.
Menguasai 5 fakta kebugaran yang kurang dikenal ini akan memungkinkan pemula kebugaran untuk memulai perjalanan kebugaran mereka secara lebih ilmiah dan efisien. Ingat, kebugaran adalah perjuangan jangka panjang yang membutuhkan kesabaran dan ketekunan. Saya berharap semua orang dapat memperoleh kesehatan dan kebahagiaan melalui kebugaran dan bertemu dengan diri mereka yang lebih baik!
Waktu posting: 15 Mei 2025