Jantung Anda adalah otot, dan akan menjadi lebih kuat dan sehat jika Anda menjalani hidup aktif. Tidak pernah terlalu terlambat untuk mulai berolahraga, dan Anda tidak harus menjadi seorang atlet. Bahkan berjalan cepat selama 30 menit sehari dapat membuat perbedaan besar.
Begitu Anda mulai, Anda akan menemukan bahwa itu membuahkan hasil. Orang yang tidak berolahraga hampir dua kali lebih mungkin terkena penyakit jantung dibandingkan orang yang aktif.
Olahraga teratur dapat membantu Anda:
Membakar kalori
Turunkan tekanan darah Anda
Mengurangi kolesterol LDL “jahat”
Tingkatkan kolesterol HDL “baik” Anda
Siap untuk memulai?
Cara Memulai Olahraga
Pertama, pikirkan tentang apa yang ingin Anda lakukan dan seberapa bugar Anda.
Apa yang terdengar menyenangkan? Apakah Anda lebih suka berolahraga sendiri, dengan pelatih, atau dalam kelas? Apakah Anda ingin berolahraga di rumah atau di pusat kebugaran?
Jika Anda ingin melakukan sesuatu yang lebih sulit daripada yang bisa Anda lakukan saat ini, tidak masalah. Anda bisa menetapkan tujuan dan mencapainya secara bertahap.
Sebagai contoh, jika Anda ingin berlari, Anda bisa mulai dengan berjalan kaki lalu menambahkan beberapa kali jogging di antara aktivitas berjalan kaki Anda. Secara bertahap, mulailah berlari lebih lama daripada berjalan kaki.
Jenis-jenis Latihan
Rencana olahraga Anda harus mencakup:
Latihan aerobik (“kardio”): Lari, jogging, dan bersepeda adalah beberapa contohnya.Anda bergerak cukup cepat sehingga meningkatkan detak jantung dan pernapasan, tetapi Anda seharusnya masih bisa berbicara dengan seseorang saat melakukannya. Jika tidak, Anda terlalu memaksakan diri. Jika Anda memiliki masalah persendian, pilihlah aktivitas berdampak rendah, seperti berenang atau berjalan kaki.
Peregangan: Anda akan menjadi lebih fleksibel jika melakukan ini beberapa kali seminggu. Lakukan peregangan setelah pemanasan atau selesai berolahraga. Lakukan peregangan dengan lembut — jangan sampai terasa sakit.
Latihan kekuatan. Anda bisa menggunakan beban, tali resistensi, atau berat badan Anda sendiri (yoga, misalnya) untuk ini. Lakukan 2-3 kali seminggu. Beri waktu otot Anda untuk pulih selama satu hari di antara sesi latihan.
Seberapa Banyak dan Seberapa Sering Anda Harus Berolahraga?
Usahakan untuk melakukan aktivitas intensitas sedang (seperti jalan cepat) setidaknya selama 150 menit per minggu. Itu setara dengan sekitar 30 menit sehari setidaknya 5 hari seminggu. Jika Anda baru memulai, Anda dapat secara perlahan meningkatkannya.
Seiring waktu, Anda dapat memperpanjang atau meningkatkan tantangan latihan Anda. Lakukan secara bertahap, agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri.
Saat berolahraga, pertahankan kecepatan rendah selama beberapa menit di awal dan akhir latihan Anda. Dengan begitu, Anda melakukan pemanasan dan pendinginan setiap kali.
Anda tidak harus melakukan hal yang sama persis setiap saat. Akan lebih menyenangkan jika Anda mengubahnya sedikit.
Tindakan Pencegahan Latihan
Berhentilah dan segera dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami nyeri atau tekanan di dada atau bagian atas tubuh Anda, berkeringat dingin, kesulitan bernapas, detak jantung sangat cepat atau tidak teratur, atau merasa pusing, kepala terasa ringan, atau sangat lelah.
Wajar jika otot Anda terasa sedikit nyeri selama satu atau dua hari setelah berolahraga, terutama jika Anda baru memulai olahraga. Rasa nyeri itu akan hilang seiring tubuh Anda terbiasa. Tak lama kemudian, Anda mungkin akan terkejut karena menyukai perasaan Anda setelah selesai berolahraga.
Waktu posting: 06-Des-2024