Jantung Anda adalah otot, dan akan menjadi lebih kuat dan sehat jika Anda menjalani kehidupan yang aktif. Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga, dan Anda tidak harus menjadi seorang atlet. Bahkan berjalan cepat selama 30 menit sehari dapat memberikan perbedaan besar.
Begitu Anda mulai, Anda akan merasakan manfaatnya. Orang yang tidak berolahraga hampir dua kali lebih mungkin terkena penyakit jantung dibandingkan orang yang aktif.
Olahraga teratur dapat membantu Anda:
Membakar kalori
Turunkan tekanan darah Anda
Mengurangi kolesterol “jahat” LDL
Tingkatkan kolesterol “baik” HDL Anda
Siap untuk memulai?
Bagaimana Memulai Berolahraga
Pertama, pikirkan apa yang ingin Anda lakukan dan seberapa bugarnya Anda.
Apa yang terdengar menyenangkan? Apakah Anda lebih suka berolahraga sendiri, dengan pelatih, atau di kelas? Apakah Anda ingin berolahraga di rumah atau di gym?
Jika Anda ingin melakukan sesuatu yang lebih sulit dari apa yang bisa Anda lakukan saat ini, tidak masalah. Anda dapat menetapkan tujuan dan membangunnya.
Misalnya, jika Anda ingin berlari, Anda bisa memulainya dengan berjalan kaki, lalu menambahkan serangkaian joging ke dalam aktivitas jalan kaki Anda. Secara bertahap mulailah berlari lebih lama dari waktu berjalan Anda.
Jenis Latihan
Rencana latihan Anda harus mencakup:
Latihan aerobik (“kardio”): Lari, joging, dan bersepeda adalah beberapa contohnya. Anda bergerak cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung dan bernapas lebih keras, namun Anda tetap bisa berbicara dengan seseorang saat melakukannya. Jika tidak, Anda memaksakan diri terlalu keras. Jika Anda memiliki masalah persendian, pilihlah aktivitas berdampak rendah, seperti berenang atau berjalan kaki.
Peregangan: Anda akan menjadi lebih fleksibel jika melakukan ini beberapa kali seminggu. Lakukan peregangan setelah Anda melakukan pemanasan atau selesai berolahraga. Regangkan dengan lembut — tidak akan sakit.
Latihan kekuatan. Anda dapat menggunakan beban, resistance band, atau berat badan Anda sendiri (yoga, misalnya) untuk ini. Lakukan 2-3 kali seminggu. Biarkan otot Anda pulih selama satu hari di antara sesi.
Seberapa Banyak Anda Harus Berolahraga dan Seberapa Sering?
Usahakan untuk melakukan aktivitas intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu (seperti jalan cepat). Itu berarti sekitar 30 menit sehari setidaknya 5 hari seminggu. Jika Anda baru memulai, Anda bisa perlahan-lahan mengembangkannya.
Pada waktunya, Anda dapat membuat latihan Anda lebih lama atau lebih menantang. Lakukan secara bertahap agar tubuh Anda bisa menyesuaikan diri.
Saat berolahraga, pertahankan kecepatan Anda selama beberapa menit di awal dan akhir latihan. Dengan begitu, Anda melakukan pemanasan dan pendinginan setiap saat.
Anda tidak harus melakukan hal yang persis sama setiap saat. Lebih menyenangkan jika Anda mengubahnya.
Latihan Kewaspadaan
Berhentilah dan segera dapatkan bantuan medis jika Anda merasakan nyeri atau tekanan di dada atau bagian atas tubuh Anda, berkeringat dingin, kesulitan bernapas, detak jantung sangat cepat atau tidak merata, atau merasa pusing, pusing, atau sangat lelah.
Wajar jika otot Anda terasa sedikit nyeri selama satu atau dua hari setelah berolahraga saat Anda baru berolahraga. Itu memudar saat tubuh Anda terbiasa. Segera, Anda mungkin akan terkejut saat mengetahui bahwa Anda menyukai apa yang Anda rasakan setelah selesai.
Waktu posting: 06 Des-2024