Memiliki treadmill menjadi hal yang lumrah seperti memiliki keanggotaan gym. Dan mudah untuk memahami alasannya. Seperti yang telah kita bahas di postingan blog sebelumnya,treadmill arIni sangat serbaguna, dan memberi Anda semua kendali yang Anda inginkan atas lingkungan latihan, waktu, privasi, dan keamanan Anda.
Jadi posting ini adalah tentang memaksimalkan mesin Anda yang sedang berjalan. Berapa lama sebaiknya Anda berolahraga? Pola pikir apa yang terbaik untuk dimiliki saat berlari di jalan yang tidak ada tujuan? Bagaimana cara Anda menyeimbangkan lari di dalam dan luar ruangan? Mari kita lihat tiga tantangan ini:
1. Durasi latihan yang sempurna…
Tergantung sepenuhnya pada Anda, tujuan Anda, dan berapa lama Anda telah berlari! Yang penting di sini adalah jangan membandingkan latihan Anda dengan latihan orang lain. Jika Anda seorang pemula, pekerjaan treadmill Anda dapat didasarkan pada power berjalan. Gunakan skala RPE – Tingkat Pengerahan yang Dirasakan – untuk mengukur kecepatan Anda. 10/10 adalah usaha maksimal habis-habisan, 1/10 nyaris tidak bergerak. Anda dapat menggunakan ini untuk memandu Anda, apakah 10/10 adalah lari cepat atau jalan yang kuat untuk Anda.
Untuk pemula, pemanasan lima menit pada 3-4/10, menjadi upaya 6-7/10 selama 10-15 menit dan kembali ke 3-4/10 untuk pendinginan tiga menit adalah tempat yang bagus untuk melakukannya. awal. Tingkatkan waktu latihan Anda secara bertahap per menit dan tingkatkan kecepatan kerja Anda sesegera mungkin.
Jika Anda seorang pelari berpengalaman, sekali lagi, Anda akan tahu bahwa memaksimalkan treadmill Anda bergantung pada tujuan Anda. Apakah Anda ingin meningkatkan kecepatan dan stamina, atau daya tahan Anda? Penting untuk mengetahui perbedaan antara stamina dan daya tahan, karena kata-kata ini sering (secara salah) digunakan secara bergantian. Stamina adalah lamanya waktu suatu aktivitas dapat dilakukan pada tingkat tertinggi. Daya tahan adalah kemampuan Anda untuk mempertahankan aktivitas untuk jangka waktu yang lama.
Jadi, jika Anda ingin meningkatkan waktu 5 km misalnya, ini adalah sasaran kecepatan dan stamina. Anda harus melatih campuran lari; tempo, interval dan fartlek serta lari mudah. Anda tidak memerlukan pelatih untuk melakukan hal ini, karena rencana pelatihan gratis sudah tersedia di situs terkemuka seperti Runner's World. Namun, selalu dengarkan tubuh Anda, latih kekuatan untuk mendukung olahraga Anda dan jangan abaikan gangguan yang berulang karena hal itu cenderung berkembang menjadi masalah yang lebih besar. Ambillah waktu istirahat yang cukup dan mintalah saran dari fisioterapis jika tubuh Anda mengharuskannya.
Jika Anda mengejar tujuan ketahanan seperti maraton atau ultra maraton, maka Anda melatih kemampuan Anda untuk menahan rasa lelah. Ini semua tentang waktu di kaki Anda, dan akumulasi jarak tempuh yang lambat di zona aerobik – zona 2 – adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkannya.
Zona 2 berarti Anda berlari dengan detak jantung di bawah ambang batas aerobik, dan ini sering kali merupakan zona yang paling diabaikan namun paling bermanfaat untuk dilatih. Ini adalah kecepatan yang nyaman, di mana Anda dapat berbicara dengan mudah dan bahkan menutup mulut dan napas melalui hidung saat Anda berlari. sedang melakukannya. Rasanya menyenangkan, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, kesehatan metabolisme, dan VO2 Max Anda. Meningkatkan basis aerobik Anda juga akan membantu Anda lebih cepat serta meningkatkan daya tahan Anda. Anda sebenarnya harus berlari lambat untuk berlari cepat. Ini sama-sama menguntungkan.
Meskipun saya sangat menganjurkan untuk keluar rumah untuk melakukan lari ini, Anda dapat memaksimalkan waktu yang Anda habiskan untuk melakukan zona 2 di treadmill dengan mendengarkan musik atau sekadar membiarkan pikiran Anda melayang. Anggap saja ini sebagai bentuk meditasi bergerak di mana Anda tidak perlu khawatir menghindari orang-orang di jalan Anda atau tersandung di tanah yang tidak rata. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk berlatih, pastikan tidak ada anak-anak/hewan peliharaan/penghalang di dekat tapak Anda jika Anda ingin keluar dari zona 2. Saya tahu ini kedengarannya masuk akal, tetapi selalu baik untuk diingat Anda berlari di permukaan yang bergerak.
2. Mengalahkan kebosanan.
Monoton atau tidaknya lari di dalam ruangan tergantung pada pola pikir Anda dan cara Anda memandang waktu di treadmill. Jika Anda berpikir ini akan menjadi pertarungan mental, maka mungkin itu akan terjadi. Tetapi jika Anda menganggap waktu melangkah seperti waktu Anda; saat ketika Anda tidak membiarkan stres, masalah atau masalah sehari-hari memasuki pikiran Anda, maka itu akan menjadi tempat perlindungan dari semua ini dan sesuatu yang didambakan dan dinanti-nantikan.
Musik juga merupakan teman terbaik Anda di sini. Buatlah daftar putar lagu favorit Anda sesuai durasi waktu yang Anda inginkan untuk berlatih, dan jangan menontonnya. Cukup tenggelamkan diri Anda dalam musik dan jalankan hingga playlist selesai. Jika Anda memiliki hal-hal yang mengganggu Anda, kemungkinan besar Anda akan menemukan hal-hal tersebut dibingkai dalam perspektif yang lebih baik setelah Anda selesai berlari.
Ingatlah bahwa jika Anda berlatih untuk perlombaan ketahanan, semakin banyak waktu yang dapat Anda tahan untuk berlari, semakin baik Anda menangani perjalanan waktu pada hari perlombaan. Jika Anda bisa mempertahankan durasi di treadmill, Anda pasti bisa menggunakannya sebagai latihan mental untuk lomba lari jarak jauh.
Lari berpemandu sesuai permintaan adalah cara hebat lainnya untuk menghilangkan kebosanan. Pelatih berbasis aplikasi favorit Anda adalah mentor, teman berlari, motivator, dan pejuang kepercayaan diri pada saat Anda paling membutuhkannya. Menyaksikan saat Anda tidak ingin memikirkan jam, jarak tempuh, atau apa yang terjadi hari itu adalah cara brilian yang bisa Anda simpan di saku belakang.
3. Seimbangkan latihan treadmill dan lari di luar ruangan.
Jika tampaknya lebih mudah berlari di atas treadmill daripada di luar ruangan, itu memang benar. Saat berlari di dalam ruangan, Anda tidak melawan hambatan udara, atau puncak dan lembah kecil di trotoar atau jalan setapak.
Untuk membantu meniru lari di luar ruangan dengan treadmill, lakukan tanjakan 1% setiap saat. Perlawanan kecil ini membantu meniru pergerakan lahan; baik bagaimana rasanya di kaki Anda, dan kebutuhan detak jantung serta tingkat konsumsi oksigen Anda.
Namun, cara terbaik untuk menjembatani kesenjangan antara keduanya adalah dengan menggunakan kombinasi treadmill dan lari di luar ruangan. Keduanya memiliki tempatnya masing-masing dalam latihan Anda, jadi bahkan hanya melakukan satu kali lari mingguan di luar ruangan akan membantu transisi tubuh Anda dari satu lari ke lari lainnya. Melakukan hal ini berarti peningkatan kebugaran treadmill yang Anda peroleh dengan susah payah akan ditransfer dengan baik ke balapan atau lari rekreasi apa pun yang Anda lakukan.
Pada akhirnya, Anda ingin tubuh Anda menjadi kuat dan tangguh, dan itu berarti latihan yang menyeluruh. Jika Anda hanya berlari dengan sabuk yang lembut dan stabil, persendian Anda akan merasakannya jika Anda tiba-tiba beralih ke permukaan luar ruangan yang keras dan tidak rata. Di sisi lain, lari treadmill sedikit lebih ramah bagi tubuh Anda dan akan membantu umur panjang dalam lari Anda saat Anda berlatih untuk mencapai tujuan Anda. Gunakan pendekatan ini untuk memaksimalkan treadmill Anda, dan investasi Anda – baik fisik maupun finansial – akan membuahkan hasil.
Waktu posting: 18 Oktober 2024