Memiliki treadmill kini hampir sama umumnyanya dengan memiliki keanggotaan gym. Dan mudah untuk memahami alasannya. Seperti yang telah kami bahas di postingan blog sebelumnya,treadmillSangat serbaguna, dan memberi Anda kendali penuh atas lingkungan latihan, pengaturan waktu, privasi, dan keamanan Anda.
Jadi, postingan ini membahas cara memaksimalkan penggunaan alat lari Anda. Berapa lama durasi latihan Anda? Pola pikir terbaik apa yang harus dimiliki saat berlari di jalan yang tidak berujung? Bagaimana Anda harus menyeimbangkan lari di dalam dan di luar ruangan? Mari kita lihat tiga tantangan ini:
1. Durasi latihan yang ideal…
Semuanya bergantung pada Anda, tujuan Anda, dan berapa lama Anda telah berlari! Yang penting di sini adalah jangan membandingkan latihan Anda dengan latihan orang lain. Jika Anda benar-benar pemula, latihan di treadmill Anda dapat didasarkan pada jalan cepat. Gunakan skala RPE – Tingkat Persepsi Pengerahan Tenaga – untuk mengukur kecepatan Anda. 10/10 adalah upaya maksimal sepenuhnya, 1/10 hampir tidak bergerak. Anda dapat menggunakan ini untuk memandu Anda, apakah 10/10 adalah lari cepat atau jalan cepat bagi Anda.
Bagi pemula, pemanasan lima menit dengan intensitas 3-4/10, dilanjutkan dengan intensitas 6-7/10 selama 10-15 menit, dan kembali ke intensitas 3-4/10 untuk pendinginan tiga menit adalah titik awal yang bagus. Tingkatkan waktu latihan Anda secara bertahap per menit dan tingkatkan kecepatan latihan Anda sesegera mungkin.
Jika Anda seorang pelari berpengalaman, Anda pasti tahu bahwa memaksimalkan penggunaan treadmill bergantung pada tujuan Anda. Apakah Anda ingin meningkatkan kecepatan dan stamina, atau daya tahan Anda? Penting untuk mengetahui perbedaan antara stamina dan daya tahan, karena kedua kata ini sering (secara keliru) digunakan secara bergantian. Stamina adalah jumlah waktu suatu aktivitas dapat dilakukan pada tingkat tertinggi. Daya tahan adalah kemampuan Anda untuk mempertahankan suatu aktivitas dalam jangka waktu yang lama.
Jadi, jika Anda ingin meningkatkan waktu lari 5k Anda misalnya, ini adalah tujuan kecepatan dan stamina. Anda harus berlatih berbagai jenis lari; tempo, interval, dan fartlek, serta lari santai. Anda tidak perlu pelatih untuk ini, karena rencana latihan gratis tersedia di situs-situs terpercaya seperti Runner's World. Namun, selalu dengarkan tubuh Anda, lakukan latihan kekuatan untuk mendukung olahraga Anda, dan jangan abaikan keluhan yang berulang karena cenderung berkembang menjadi masalah yang lebih besar. Istirahatlah yang cukup dan mintalah saran dari fisioterapis jika tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa itu perlu.
Jika Anda mengejar tujuan ketahanan seperti maraton atau ultramaraton, maka Anda sedang melatih kemampuan Anda untuk menahan kelelahan. Ini semua tentang daya tahan kaki Anda, dan akumulasi jarak tempuh lambat di zona aerobik – zona 2 – adalah salah satu cara terbaik untuk mengembangkannya.
Zona 2 berarti Anda berlari dengan detak jantung di bawah ambang batas aerobik Anda, dan ini seringkali merupakan zona yang paling diabaikan tetapi paling bermanfaat untuk berlatih. Ini adalah kecepatan yang nyaman, di mana Anda dapat berbicara dengan mudah dan bahkan menutup mulut serta bernapas melalui hidung saat melakukannya. Rasanya menyenangkan, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, kesehatan metabolisme, dan VO2 Max Anda. Meningkatkan basis aerobik Anda juga akan membantu Anda menjadi lebih cepat serta meningkatkan daya tahan Anda. Anda sebenarnya harus berlari lambat untuk berlari cepat. Ini menguntungkan semua pihak.
Meskipun saya sangat menganjurkan untuk berlari di luar ruangan, Anda dapat memaksimalkan waktu yang Anda habiskan di zona 2 pada treadmill dengan mendengarkan musik atau sekadar membiarkan pikiran Anda mengembara. Anggap saja ini sebagai bentuk meditasi bergerak di mana Anda tidak perlu khawatir menghindari orang-orang di jalan Anda atau tersandung di tanah yang tidak rata. Ini bisa menjadi cara yang luar biasa untuk berlatih, pastikan saja tidak ada anak-anak/hewan peliharaan/halangan di dekat treadmill Anda jika Anda akan fokus di zona 2. Ini terdengar seperti akal sehat, saya tahu, tetapi selalu baik untuk diingat bahwa Anda berlari di permukaan yang bergerak.
2. Atasi kebosanan.
Apakah lari di dalam ruangan terasa monoton atau tidak bergantung pada pola pikir Anda dan bagaimana Anda memandang waktu Anda di atas treadmill. Jika Anda berpikir itu akan menjadi pertarungan mental, maka kemungkinan besar memang akan demikian. Tetapi jika Anda menganggap waktu Anda di atas treadmill sebagai waktu Anda sendiri; waktu ketika Anda tidak membiarkan stres, masalah, atau kesulitan sehari-hari memasuki pikiran Anda, maka itu akan menjadi tempat perlindungan dari semua itu dan sesuatu yang patut didambakan dan dinantikan.
Musik juga merupakan sahabat terbaik Anda di sini. Buatlah daftar putar lagu-lagu favorit Anda dengan durasi yang sesuai dengan waktu latihan yang Anda inginkan, dan jangan terpaku pada jam. Biarkan diri Anda larut dalam musik dan berlari hingga daftar putar selesai. Jika ada hal-hal yang mengganggu Anda, kemungkinan besar Anda akan menemukan perspektif yang lebih baik setelah selesai berlari.
Ingatlah bahwa jika Anda berlatih untuk lomba ketahanan, semakin lama Anda mampu bertahan di atas treadmill, semakin baik Anda akan menghadapi berjalannya waktu pada hari perlombaan. Jika Anda mampu bertahan selama durasi tersebut di atas treadmill, Anda benar-benar dapat menggunakannya sebagai latihan mental untuk lomba jarak jauh.
Lari terpandu sesuai permintaan adalah cara hebat lainnya untuk mengatasi kebosanan. Pelatih berbasis aplikasi favorit Anda adalah mentor, teman lari, motivator, dan pendukung kepercayaan diri Anda di saat-saat yang paling Anda butuhkan. Mengikuti panduan saat Anda tidak ingin memikirkan waktu, jarak tempuh, atau apa yang terjadi hari itu adalah trik brilian yang bisa Anda gunakan kapan saja.
3. Seimbangkan latihan di treadmill dan lari di luar ruangan Anda.
Jika berlari di atas treadmill terasa lebih mudah daripada di luar ruangan, itu karena memang demikian. Saat berlari di dalam ruangan, Anda tidak melawan hambatan udara, atau gundukan dan lembah kecil di trotoar atau jalan setapak.
Untuk membantu meniru lari di luar ruangan di atas treadmill, atur kemiringan 1% setiap saat. Hambatan kecil ini membantu meniru lari di darat; baik dari segi sensasi di kaki Anda, maupun tuntutan pada detak jantung dan tingkat konsumsi oksigen Anda.
Namun, cara terbaik untuk menjembatani kesenjangan antara keduanya adalah dengan menggunakan kombinasi lari di treadmill dan di luar ruangan. Keduanya memiliki peran masing-masing dalam latihan Anda, jadi hanya dengan mempertahankan salah satu lari mingguan Anda di luar ruangan akan membantu tubuh Anda bertransisi dari satu ke yang lain. Dengan melakukan ini, peningkatan kebugaran yang Anda peroleh dengan susah payah di treadmill akan sangat bermanfaat untuk perlombaan atau lari rekreasi apa pun yang Anda lakukan.
Pada akhirnya, Anda ingin tubuh Anda kuat dan tangguh, dan itu berarti latihan yang menyeluruh. Jika Anda hanya berlari di atas sabuk yang lembut dan stabil, persendian Anda akan merasakan dampaknya jika Anda tiba-tiba beralih ke permukaan luar ruangan yang keras dan tidak rata. Di sisi lain, berlari di treadmill sedikit lebih ramah bagi tubuh Anda dan akan membantu memperpanjang umur lari Anda saat Anda berlatih untuk mencapai tujuan Anda. Gunakan pendekatan ini untuk memaksimalkan treadmill Anda, dan investasi Anda – baik fisik maupun finansial – akan membuahkan hasil.
Waktu posting: 18 Oktober 2024