Meskipun treadmill mudah dioperasikan, untuk benar-benar memaksimalkan efek kebugarannya, metode penggunaan yang benar sangat penting. Banyak orang hanya berjalan atau berlari secara mekanis di atas treadmill, mengabaikan faktor-faktor kunci seperti postur, kecepatan, dan pengaturan kemiringan, yang menyebabkan efisiensi latihan rendah dan bahkan peningkatan risiko cedera.
1. Postur lari yang benar
Saat berjalan di ataspekerjaan yg membosankanJaga tubuh tetap tegak, kencangkan sedikit otot inti, dan hindari terlalu membungkuk ke depan atau ke belakang. Ayunkan lengan secara alami. Saat kaki menyentuh tanah, usahakan mendarat dengan kaki tengah atau kaki depan terlebih dahulu untuk mengurangi dampak pada persendian lutut. Jika Anda terbiasa jogging, Anda dapat meningkatkan kemiringan (1%-3%) untuk mensimulasikan hambatan lari di luar ruangan dan meningkatkan efisiensi pembakaran lemak.
2. Penyesuaian kecepatan dan kemiringan yang wajar
Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan berjalan lambat (3-4 km/jam), dan secara bertahap menyesuaikan diri sebelum beralih ke jogging (6-8 km/jam). Jika tujuannya adalah menurunkan lemak, Anda dapat menerapkan metode latihan interval, yaitu berlari cepat selama 1 menit (8-10 km/jam) lalu berjalan lambat selama 1 menit, ulangi beberapa kali. Penyesuaian kemiringan juga dapat secara signifikan memengaruhi intensitas latihan. Peningkatan kemiringan secara moderat (5%-8%) dapat meningkatkan partisipasi otot bokong dan kaki.
3. Durasi dan frekuensi pelatihan
Untuk orang dewasa yang sehat, disarankan untuk melakukan latihan aerobik 3 hingga 5 kali seminggu, setiap kali selama 30 hingga 45 menit. Jika tujuannya untuk meningkatkan daya tahan, Anda dapat secara bertahap meningkatkan waktu lari. Jika tujuan utamanya adalah penurunan lemak, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat dikombinasikan untuk mempersingkat durasi setiap sesi latihan sambil meningkatkan intensitasnya.
4. Pemanasan dan peregangan
Sebelum menggunakan treadmill, disarankan untuk melakukan pemanasan dinamis selama 5 hingga 10 menit (seperti mengangkat lutut tinggi, jumping jacks), lalu meregangkan kaki untuk mengurangi kekakuan dan nyeri otot.
Dengan menyesuaikan penggunaan secara ilmiahtreadmillDengan demikian, pengguna dapat memaksimalkan efek pelatihan mereka sekaligus mengurangi risiko cedera olahraga.
Waktu posting: 15 Agustus 2025