Latihan menaiki tangga akan meliputi: pemanasan – menaiki tangga – jalan cepat – peregangan, 8 menit pemanasan, 40 menit menaiki tangga, 7 menit jalan cepat.
Panduan Postur Mendaki:
1. Jaga tubuh tetap sedikit condong ke depan, tidak hanya mengencangkan perut, tetapi juga secara sadar mengencangkan otot bokong, punggung lurus namun rileks, mata fokus dan menatap lurus ke depan, area inti seluruh tubuh seperti lempengan besi, hindari bungkuk, dan tubuh stabil seperti Tazan.
2. Lengan secara alami berayun di kedua sisi tubuh, Anda dapat mencoba meningkatkan ayunan secara ritmis, dengan tegas tidak bergantung pada pegangan tangan di kedua sisi, mengandalkan keseimbangan dan kekuatan sendiri.
3. Perhatikan urutan pijakan kaki, pertama-tama biarkan ujung kaki menyentuh tanah, lalu beralih ke telapak kaki, paha, lutut, dan ujung kaki selalu dalam garis lurus, hindari posisi kaki menyilang ke dalam dan ke luar, pertahankan gaya berjalan yang benar.
Tidak sah pekerjaan yg membosankanmendaki:
1. Berpegangan tangan dan condongkan tubuh lurus atau ke belakang;
2. Inti tubuh dan tulang pinggul tidak stabil;
3. Pendaratan dengan ujung kaki, gaya kaki depan, gaya kaki;
4. Ambil langkah-langkah pendek.
Pengaturan gradien dan kecepatan ilmiah:
1. 8 menit pertama pemanasan penuh, kemiringan 8-10, kecepatan 3;
2. Kemudian, lari cepat penuh selama 8-40 menit, tanjakan 13-18, kecepatan 4-6 (penyesuaian fleksibel sesuai dengan kebugaran fisik individu);
3. Menjelang akhir 7 menit, perlahan-lahan kurangi kecepatan dan berjalan cepat, kemiringan 8-10, kecepatan 3-4.
Di akhir latihan, pastikan untuk meregangkan betis, paha, dan pinggul Anda. Peregangan betis: Injak anak tangga dengan satu kaki, condongkan tubuh ke depan, dan rasakan peregangan di bagian belakang betis Anda. Peregangan paha: Berdiri menyamping dengan satu kaki, tekuk kaki lainnya ke belakang, dan pegang pergelangan kaki Anda lalu gerakkan ke arah pinggul. Peregangan pinggul: Berbaring telentang di atas matras yoga dengan kaki ditekuk, letakkan satu kaki di atas kaki lainnya, pegang bagian bawah kaki Anda dan tarik ke depan. Tahan setiap gerakan selama 20-30 detik.
Berikut adalah tips untuk fungsi mendaki di treadmill. Sudahkah Anda mempelajarinya? Ayo coba!
Waktu posting: 16 Oktober 2024