Pola lari tersebut cukup subjektif.
Setidaknya itulah pemahaman tradisional masyarakat tentang pola lari. Untuk mencapai gerakan yang sempurna, perenang harus berlatih teknik renang, pemain tenis pemula harus menghabiskan waktu berjam-jam berlatih gerakan kaki dan ayunan yang benar, pemain golf harus terus berusaha menyesuaikan metode mereka, tetapi pelari biasanya hanya perlu berlari. Secara umum diyakini bahwa lari adalah olahraga dasar dan tidak memerlukan buku panduan.
Namun, pelari cenderung berlari sealami bernapas, tanpa berpikir, merencanakan, atau terlalu banyak berlatih langkah yang terkoordinasi. Menurut pandangan umum, setiap pelari secara alami mengoptimalkan pola larinya selama latihan, dan pola langkah yang terbentuk dalam proses ini melibatkan fungsi karakteristik anatomi dan neuromuskular unik pelari itu sendiri. Metode meniru pelari lain atau, lebih tepatnya, mempelajari pola lari dari pelatih atau buku teks dianggap sebagai perilaku berbahaya karena mungkin tidak sesuai dengan fungsi tubuh sendiri dan bahkan dapat menyebabkan cedera fisik.
Anggapan yang sangat populer ini sebenarnya tidak logis dan telah dibantah oleh fakta. Lagipula, berlari terdiri dari gerakan berulang, dan semua pelari mengulangi satu gerakan. Ketika kecepatan lari meningkat, hampir semua pelari akan meningkatkan fleksi sendi lutut selama fase ayunan dan sapuan kaki (mengayunkan satu kaki ke depan dari tanah dan kemudian ke belakang sebelum kontak berikutnya dengan tanah). Banyak pelari mengurangi fleksi sendi lutut mereka selama ayunan kaki saat berlari menuruni bukit dan meningkatkannya saat menanjak dengan cepat. Selama periode ayunan kaki, semua pelari akan mengaktifkan otot levator cuff untuk mengontrol gerakan maju kaki mereka. Ketika seorang pelari bergerak maju, lintasan yang ditinggalkan setiap kaki di tanah dan di udara berbentuk seperti "kacang hijau", dan lintasan ini disebut "kurva gerak" atau jalur kaki dan tungkai dalam satu langkah.
Mekanisme dasar dan pola neuromuskular berlari tidaklah istimewa, sehingga sangat diragukan apakah setiap pelari dapat membentuk pola langkah optimalnya sendiri. Selain berjalan kaki, tidak ada aktivitas manusia lain yang dapat mencapai peningkatan terbaik tanpa bimbingan dan pembelajaran seperti berlari. Para skeptis mungkin bertanya apa yang dimaksud dengan "terbaik" ketika pelari mengembangkan gaya lari mereka sendiri. Pertama-tama, hal itu jelas tidak dapat mencegah bahaya fisik yang disebabkan oleh berlari bagi pelari, karena 90% pelari mengalami cedera setiap tahunnya. Kedua, efisiensi latihannya juga tidak tinggi, karena penelitian menunjukkan bahwa jenis pelatihan tertentu dapat mengubah pola lari dan dengan demikian meningkatkan efisiensi.
Berlari dengan ban persegi
Konsekuensi yang disayangkan dari anggapan bahwa semua pelari secara alami akan membentuk pola lari optimal unik mereka sendiri adalah sebagian besar pelari tidak cukup meluangkan waktu untuk meningkatkan pola lari mereka. Pola lari Beijing sudah yang terbaik. Mengapa harus mencoba mengubahnya? Pelari serius akan menghabiskan banyak waktu untuk merumuskan rencana latihan yang menantang untuk meningkatkan variabel kunci yang memengaruhi tingkat kinerja atletik, seperti konsumsi oksigen maksimum, nilai siklus laktat, ketahanan terhadap kelelahan, dan kecepatan lari maksimum. Namun, mereka mengabaikan pola langkah mereka sendiri dan gagal menguasai strategi untuk meningkatkan kualitas langkah. Hal ini biasanya menyebabkan pelari mengembangkan "mesin" yang kuat – jantung yang kuat yang dapat memompa sejumlah besar darah kaya oksigen ke otot kaki, yang juga memiliki kapasitas oksidasi yang tinggi. Namun, pelari jarang mencapai tingkat kinerja terbaik melalui "mesin" ini karena kaki mereka tidak membentuk interaksi optimal dengan tanah (yaitu, cara pergerakan kaki tidak optimal). Ini seperti melengkapi mobil dengan mesin Rolls-Royce di dalamnya tetapi memasang ban persegi yang terbuat dari batu di bagian luarnya.
Seorang pelari yang cantik
Pandangan tradisional lainnya menyatakan bahwa penampilan pelari saat berlari adalah kunci pola lari yang benar. Secara umum, ekspresi ketegangan dan rasa sakit, serta gerakan menggelengkan kepala, tidak dianjurkan. Memutar tubuh bagian atas secara berlebihan dan gerakan lengan yang berlebihan biasanya tidak diperbolehkan, seolah-olah gerakan tubuh bagian atas adalah faktor penentu utama untuk pola lari yang benar. Akal sehat menunjukkan bahwa lari seharusnya merupakan latihan yang halus dan berirama, dan pola yang benar seharusnya memungkinkan pelari untuk menghindari gerakan yang tidak terkontrol dan dorongan yang berlebihan.
Namun, bukankah pola yang benar seharusnya lebih penting daripada gerakan yang halus dan kontrol tubuh? Bukankah kerja kaki, pergelangan kaki, dan tungkai seharusnya dijelaskan secara akurat melalui data yang tepat dan ilmiah seperti sudut sendi dan tungkai, postur dan gerakan anggota tubuh, dan sudut sendi pergelangan kaki saat kaki pertama kali menyentuh tanah (bukan instruksi yang samar seperti mengangkat lutut, merilekskan lutut, dan menjaga pergelangan kaki tetap elastis)? Lagipula, kekuatan pendorong untuk bergerak maju berasal dari kaki, bukan dari tubuh bagian atas – pola yang benar seharusnya mampu menghasilkan gerakan yang lebih baik, lebih cepat, lebih efisien, dan kurang rentan terhadap cedera. Yang penting adalah mendefinisikan dengan jelas apa yang harus dilakukan tubuh bagian bawah (melalui data yang tepat, bukan hanya menggunakan kata-kata), dan itulah yang akan dijelaskan dalam artikel ini.
Pola lari dan efisiensi lari. Penelitian pola lari tradisional terutama berfokus pada efisiensi gerakan. Studi pada hewan menunjukkan bahwa hewan biasanya bergerak dengan cara yang paling hemat energi. Sekilas, studi tentang efisiensi dan pola lari pelari manusia tampaknya mengkonfirmasi pandangan bahwa pola lari bersifat "personal" (yang menyatakan bahwa setiap orang membentuk pola lari yang sesuai untuk mereka), karena beberapa studi menunjukkan bahwa pelari secara alami membentuk panjang langkah optimal mereka, dan panjang langkah merupakan faktor kunci dalam pola lari. Sebuah penelitian menemukan bahwa, dalam keadaan normal, langkah alami pelari hanya 1 meter, yang jauh dari langkah lari yang paling efisien. Untuk memahami jenis penelitian ini, perlu dicatat bahwa efisiensi lari didefinisikan berdasarkan jumlah oksigen yang dikonsumsi selama berlari. Jika dua pelari bergerak dengan kecepatan yang sama, pelari dengan konsumsi oksigen yang lebih rendah (diukur dengan konsumsi oksigen per kilogram berat badan per menit) lebih efisien. Efisiensi tinggi merupakan prediktor tingkat kinerja. Pada kecepatan berapa pun, dibandingkan dengan pelari berkinerja rendah dengan kapasitas aerobik yang serupa, pelari berkinerja tinggi memiliki rasio konsumsi oksigen terhadap konsumsi oksigen maksimum yang lebih rendah selama berlari dan mengeluarkan lebih sedikit tenaga. Karena gerakan kaki mengonsumsi oksigen selama berlari, asumsi yang masuk akal adalah bahwa peningkatan efisiensi merupakan tujuan mendasar dari peningkatan pola lari. Dengan kata lain, transformasi pola lari harus berupa reformasi sadar terhadap gerakan kaki yang optimal untuk meningkatkan efisiensi.
Dalam penelitian lain, ketika pelari sedikit menambah atau mengurangi panjang langkah mereka, efisiensi lari memang menurun. Oleh karena itu, mungkinkah langkah optimal seorang pelari merupakan hasil alami dari latihan tanpa perlu panduan langkah yang ditargetkan? Terlebih lagi, jika mereka dapat mengoptimalkan panjang langkah mereka, bukankah aspek lain dari gaya berjalan juga dapat dioptimalkan dengan sendirinya? Karena pola yang terbentuk secara alami sesuai untuk tubuh, bukankah ini berarti pelari harus menghindari penyesuaian pola asli mereka?
Sederhananya, jawabannya negatif. Studi-studi tentang panjang langkah dan efisiensi ini memiliki kekurangan metodologis yang mendalam. Ketika seorang pelari mengubah pola larinya, setelah beberapa minggu, efisiensi larinya akan meningkat secara bertahap. Situasi jangka pendek setelah perubahan mode lari tidak menunjukkan dampak akhir dari perubahan mode ini terhadap efisiensi pelari. Studi-studi ini berlangsung terlalu singkat dan sebenarnya tidak mendukung pandangan bahwa pelari secara alami mengoptimalkan panjang langkah mereka. Sebagai bantahan lebih lanjut terhadap teori bahwa lari "memiliki dirinya sendiri", studi telah menunjukkan bahwa perubahan signifikan dalam pola lari dapat secara signifikan meningkatkan efisiensi lari.
Waktu posting: 28 April 2025