Tidak dapat disangkal bahwa treadmill adalah platform latihan yang fantastis, apa pun tingkat kebugaran Anda. Ketika kita memikirkan latihan di treadmill, mudah untuk membayangkan seseorang berlari dengan kecepatan konstan dan datar. Hal ini tidak hanya kurang menarik, tetapi juga tidak memberikan keadilan bagi treadmill yang hebat ini! Ada alasan mengapa setiap pusat kebugaran memiliki treadmill sebagai fasilitas standar – dan bukan hanya karena berlari adalah olahraga yang paling "jelas". Berikut adalah kiat-kiat terbaik saya untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan treadmill Anda.
1. Menghibur pikiran dan tubuh
Seperti halnya dalam kehidupan, ada baiknya untuk melakukan variasi. Kita tidak membaca buku yang sama berulang kali, jadi melakukan rutinitas treadmill yang itu-itu saja juga tidak akan memberikan hasil terbaik. Untuk meningkatkan kemajuan – membangun daya tahan dan stamina, kecepatan, dan kebugaran secara keseluruhan – penting untuk mengubah apa yang Anda lakukan. Bereksperimenlah dengan kecepatan, kemiringan, dan waktu agar tetap menarik. Misalnya, Anda bisa berjalan cepat dengan kemiringan rendah selama satu menit, kemudian berlari cepat di permukaan datar selama 30 detik, ulangi, lalu berjalan dengan kemiringan yang lebih tinggi, dan seterusnya. Semua itu akan membuat latihan lebih menyenangkan dan efektif!
2. Beralih ke dunia virtual
Banyak treadmill dilengkapi dengan berbagai program atau aplikasi, sepertiDAPOW B5-440yang membuka dunia program-program menarik – dan Anda dapat menjalankan rute nyata untuk menjaga agar tetap menarik. Treadmill akan mengubah kecepatan dan kemiringan Anda untuk meniru rute sehingga Anda mendapatkan nuansa luar ruangan, tetapi tanpa benturan. Program-program akan mengubah intensitas sehingga Anda tidak pernah berlari dengan kecepatan konstan. Hasilnya adalah latihan yang jauh lebih efektif, membuat tubuh Anda terus beradaptasi dan harus bekerja lebih keras.
3. Mulailah berjalan kaki
Anda mungkin berpikir bahwa menggunakan treadmill tanpa berlari atau jogging adalah sesi yang sia-sia. Saya sangat tidak setuju. Salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda adalah berjalan kaki. Tentu saja, ada lebih dari itu, dan di sinilah fungsi kemiringan berperan. Dengan meningkatkan kemiringan, Anda membuat tubuh bagian bawah Anda bekerja jauh lebih keras. Selain itu, pada kemiringan yang cukup, detak jantung Anda pasti akan meningkat, tetapi dengan kecepatan yang lebih lambat dan lebih terkendali. Keindahan dari ini adalah Anda dapat memulai dengan kemiringan dan kecepatan yang lebih rendah dan secara bertahap (atau cepat jika Anda mau) meningkatkannya. Anda juga dapat mengubah pengaturan ini naik dan turun sepanjang latihan untuk membuat interval, memungkinkan beberapa periode pemulihan.
4. Berolahragalah dalam zona detak jantung target Anda.
Mengetahui bahwa Anda berlatih di zona yang tepat untuk ANDA adalah cara fantastis untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda. Banyak treadmill dilengkapi dengan sensor detak jantung bawaan. Bahkan lebih efektif dan akurat adalah jam tangan atau tali monitor detak jantung. Untuk menghitung detak jantung target Anda, pertama-tama Anda perlu mengetahui detak jantung maksimal Anda. Perhitungannya sederhana. Cukup kurangi usia Anda dari 220. Jadi, jika Anda berusia 40 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 180 denyut per menit. Umumnya, disarankan untuk berlatih antara 50 dan 85% dari MHR Anda, jadi level 50% untuk orang berusia 40 tahun adalah setengah dari 180 – 90 bpm. Mengetahui di mana posisi Anda dapat membantu memastikan Anda cukup menantang diri sendiri. Ini juga akan membantu Anda belajar kapan Anda mungkin terlalu memaksakan diri! Meskipun demikian, menggunakan skala RPE (Rate of Perceived Exertion) juga berfungsi dengan baik. Biasanya, skala ini berkisar dari 1-10, dengan 1 sebagai yang terendah. Saat berolahraga, tanyakan pada diri sendiri secara berkala di mana posisi Anda pada skala tersebut. Jika Anda merasa mendekati angka 10, itu pertanda lain untuk sedikit memperlambat intensitasnya!
5. Lengkapi latihan Anda dengan latihan kekuatan.
Nikmati latihan treadmill Anda, tetapi pastikan Anda juga menyertakan latihan kekuatan seluruh tubuh 3 kali seminggu. Latihan ini bisa hanya 20 menit menggunakan beban bebas seperti dumbel, mesin resistensi, atau latihan beban tubuh. Anda akan meningkatkan metabolisme dan mendorong peningkatan kekuatan dan kekencangan otot.
Waktu posting: 05-09-2023